Incluir Alimentos Saudáveis na sua dieta não precisa ser algo trabalhoso!

3 Alimentos Saudáveis e fáceis de incluir na sua rotina

Se você está querendo melhorar a sua alimentação de um jeito simples e rápido, este texto é para você! Confira 3 Alimentos Saudáveis que são fáceis de incluir na rotina e trazem benefícios para a saúde do seu organismo como um todo!


Se você estava planejando fazer pequenas mudanças na sua rotina que trouxessem grandes impactos para a sua qualidade de vida, saiba que estamos aqui para te dar uma mãozinha!

Uma dessas pequenas mudanças pode ser precisamente um ajuste na sua alimentação. Afinal de contas, como você já vai descobrir, a adição de pequenas porções de vegetais e sementes aos seus pratos já pode fazer toda a diferença!

Num documento publicado em 2003, a Organização Mundial de Saúde afirmou que a prevalência de doenças crônicas, como a hipertensão e o diabetes, já havia se tornado um “fardo global”.

E, segundo o texto, a fim de solucionar esse problema, as pessoas deveriam praticar atividades físicas e, é claro, tomar um cuidado especial com os seus hábitos alimentares.

Por isso, trouxemos para você 3 Alimentos Saudáveis fáceis de consumir no seu dia a dia!

Índice

1. Banana:

1.1. Aviso importante!

2. Sementes de Girassol:

2.1. A polêmica do selênio.

3. Brócolis:

3.1. Por que é melhor comer o brócolis cozido.

3 Alimentos Saudáveis que são fáceis de incluir na sua rotina

1. Banana

Dose diária recomendada: 1 ou 2 bananas.

Bastante conhecida pela sua praticidade, a banana é considerada uma opção de petisco extremamente saudável e traz inúmeros benefícios para o seu organismo.

Em primeiro lugar, ela é uma importante fonte de íons de potássio, uma espécie química associada ao bom funcionamento das células.

O potássio é, junto ao sódio, um dos principais responsáveis pela diferença de cargas elétricas entre os ambientes intra e extracelular, permitindo que as concentrações de nutrientes e água permaneçam em seus valores ideais.

Além disso, esse íon desempenha um papel fundamental na transmissão de impulsos elétricos que ativam as contrações musculares e regulam os batimentos cardíacos.

Deficiências de potássio, embora raras, podem provocar sérios problemas de saúde, como doenças cardiovasculares.

E isso ocorre porque, como dissemos anteriormente, o potássio ajuda a regular os batimentos cardíacos e é essencial para o funcionamento muscular.

Ademais, de acordo com uma pesquisa publicada em 2017, a presença desse íon em quantidades adequadas parece ser capaz de prevenir a calcificação das artérias e, consequentemente, permitir que elas se expandam e contraiam de forma eficiente, evitando sobrecargas.

Se essas informações ainda não tinham lhe convencido a acrescentar a banana à sua dieta diária, prepare-se, porque os benefícios dessa fruta não param por aí!

O potencial antioxidante da banana

Essa fruta também é rica em espécies antioxidantes, como a vitamina C. E, como explicamos melhor neste texto, essas substâncias são fundamentais para manter as células protegidas.

Caso o organismo não esteja operando com uma quantidade de antioxidantes ideal, pode ocorrer um desgaste celular exagerado. Tal desgaste estimula a produção de moléculas inflamatórias, numa tentativa de reverter esse processo.

E é aí que mora o perigo: essas moléculas acabam desencadeando uma série de inflamações, que podem se converter em doenças perigosas, como distúrbios cardiovasculares.

Como se não bastasse, problemas de natureza psíquica, como a ansiedade, também podem se instalar por conta de inflamações.

Portanto, incluir a banana, cujo potencial antioxidante segue surpreendendo os cientistas, à sua rotina é mesmo uma ótima ideia!

A banana faz parte da lista de Alimentos Saudáveis que você pode incluir facilmente na sua rotina!
Ao comer bananas diariamente, você estará cuidando do seu organismo como um todo!

Aviso Importante! – Não comece a comer bananas antes de ler isto

Da mesma forma que uma deficiência de potássio traz muitos malefícios para a saúde, o seu excesso pode gerar outras consequências indesejadas.

A “hipercalemia” é um estado caracterizado por uma taxa muito elevada de potássio na corrente sanguínea. Com frequência, ela decorre de uma dificuldade dos rins de expelir apropriadamente essa espécie química.

Como o potássio está relacionado com o equilíbrio de cargas elétricas das células, uma quantidade excessiva desse íon pode interferir nos sinais elétricos dos músculos cardíacos e causar arritmias.

Os indivíduos que estão no grupo de risco para o desenvolvimento de hipercalemia são:

-> Pessoas com deficiência renal crônica;

-> Diabéticos;

-> Pessoas que sofram de insuficiência cardíaca;

-> Pessoas que tomem regularmente medicamentos que interfiram nos níveis de potássio do corpo.

Se você pertencer a alguma dessas categorias, deverá consultar seu médico antes de adicionar as bananas à sua dieta.

2. Semente de Girassol

Dose diária recomendada: 1/4 de xícara.

Se você faz parte da velha guarda e assistia ao seriado “Arquivo X”, com certeza se lembra de cenas em que o protagonista, Fox Mulder, petiscava algumas sementes de girassol para relaxar!

E essa prática é mais do que justificada. Afinal, as sementes de girassol são ricas em flavonoides famosos por seus efeitos antidepressivos.

Os flavonoides são substâncias naturais encontradas em muitos produtos de origem vegetal, como frutas e sementes.

Esses compostos apresentam uma grande variedade de funções e, recentemente, os pesquisadores descobriram que alguns deles, como o kaempferol e a quercetina, exibem uma elevada atividade antidepressiva!

E isso não é tudo que esses flavonoides conseguem fazer! De acordo com um estudo de 2019, tanto o kaempferol quanto a quercetina auxiliam na redução dos níveis de glicose do sangue, contribuindo para o combate ao diabetes tipo 2.

Com efeito, as sementes de girassol já têm sido apontadas por pesquisadores como uma alternativa de interesse para o controle glicêmico para indivíduos que sofram com esse tipo de diabetes.

As sementes de girassol também são uma fonte importantíssima de vitamina E (apenas 30 g dessas sementes já apresentam uma quantidade de vitamina E equivalente a quase 40% do total diário recomendado!).

A vitamina E é um antioxidante potente e exerce uma função anti-inflamatória e cardioprotetora! Há, ainda, indícios de que essa substância seja eficiente na prevenção e no tratamento de inflamações articulares.

Ademais, as sementes de girassol são conhecidas por possuírem uma proporção de selênio considerável. Esse mineral é essencial para o bom funcionamento do organismo, funcionando como mais um antioxidante.

Entretanto, o consumo dessa espécie química em excesso pode acarretar severos problemas de saúde. Por isso, separamos uma seção deste texto para explicar melhor a polêmica envolvendo o selênio.

Selênio – Herói ou Vilão para a saúde?

Por um lado, é verdade que os benefícios para a saúde do selênio estão mais do que comprovados. Esse composto regula o sistema imunológico, permitindo que o organismo enfrente parasitas com mais eficiência.

O selênio também é fundamental para a proteção dos tecidos dos vasos sanguíneos, das funções cardíacas e da integridade das células, se mostrando um antioxidante ainda mais potente do que as vitaminas E, C e A

Contudo, de forma a princípio contraditória, esse mineral traz efeitos colaterais gravíssimos a depender da dose na qual é consumido.

Um estudo publicado em 2018 concluiu que o selênio pode contribuir para o desenvolvimento de quadros de diabetes tipo 2. Isso ocorreria por meio de uma interferência no modo como a glicose é metabolizada pelo corpo.

De um modo geral, os cientistas afirmam que a ação do selênio no organismo é extremamente complexa e que consequências altamente negativas são esperadas tanto para um consumo insuficiente desse mineral quanto para uma ingestão excessiva dele.

Logo, o segredo parece ser um só: consumir o selênio em moderação, respeitando os limites diários recomendados pelas organizações de saúde (para adultos, a dose diária recomendada é de 55 mcg).

É importante avisar que 1/4 de xícara de sementes de girassol equivalem a cerca de 20 mcg de selênio, o que já é praticamente 1/3 do consumo diário recomendado desse mineral.

Observação: como as sementes de girassol contêm muitas substâncias eficazes no combate ao diabetes tipo 2, esses compostos acabam “compensando” a eventual tendência do selênio de prejudicar o metabolismo da glicose.

Logo, consumir 1/4 de xícara de sementes de girassol por dia está liberado mesmo para quem tem dificuldades com o açúcar!

A semente de girassol é um dos Alimentos Saudáveis associados à prevenção do diabetes tipo 2!
A semente de girassol possui tantos compostos benéficos que acaba se tornando uma fonte mais segura de selênio!

3. Brócolis

Dose diária recomendada: 1 xícara

Por fim, decidimos finalizar a nossa lista de Alimentos Saudáveis trazendo um ingrediente que se destaca por seus benefícios para a saúde bucal: o brócolis!

De acordo com o Cirurgião-Dentista Dr. Jeffrey Erwin, o brócolis e um “maravilhoso vegetal para a saúde dos dentes”.

E isso se deve ao fato de esse alimento conter doses elevadas de nutrientes importantíssimos para o bem-estar periodontal. Um deles é a vitamina C, que citamos anteriormente: apenas 1 xícara de brócolis cru já contém 135% da quantidade diária recomendada dessa substância!

A vitamina C auxilia na produção de colágeno, que é um composto essencial para o bom funcionamento do organismo.

Em particular, o colágeno é necessário para o desenvolvimento dos tecidos que dão suporte aos dentes, impedindo que eles fiquem frouxos e terminem se desprendendo da boca.

Outro papel interessante da vitamina C em relação à saúde bucal vem da sua ação antioxidante, que modula as respostas inflamatórias que caracterizam problemas periodontais.

O brócolis também possui outros compostos que contribuem tanto para o bem-estar da boca como o do corpo como um todo.

Por exemplo, esse vegetal conta com espécies químicas como o kaempferol, que, como mostramos na seção anterior, exibe propriedades antidepressivas e antidiabéticas, e o sulforafano.

O sulforafano é um antioxidante associado à prevenção do câncer oral e de doenças neurodegenerativas. Basicamente, essa substância contribui para a ativação de enzimas que inibem o desenvolvimento de inflamações que afetem a região da boca e do pescoço e, também, o cérebro.

Desta maneira, fica bem claro que o brócolis merece de fato o seu lugar entre os Alimentos Saudáveis fáceis de acrescentar à rotina. Todavia, existe uma dúvida entre os cientistas a respeito da segurança desse vegetal cru, que explicaremos a seguir:

Potenciais riscos do brócolis cru

Apesar de o brócolis cru apresentar uma quantidade de nutrientes muito maior (pois uma parcela deles se degrada durante o cozimento), algumas pesquisas indicam que, mesmo assim, talvez valha mais a pena consumir esse vegetal após cozinhá-lo.

Isso é justificado por conta de alguns compostos contidos nesse vegetal cru poderem reagir quimicamente de maneira adversa, gerando subprodutos capazes de causar danos às células.

Como os cientistas ainda não têm certeza se esses efeitos ocorrem de forma significativa nos seres humanos (ou se são compensados de algum modo), eles recomendam que se ingira o brócolis cozido (que mais do que merece seu lugar dentre os Alimentos Saudáveis que separamos!).

Observação: em relação a nutrientes específicos, como as vitaminas C e E, o cozimento parece ter uma ação benéfica, pois contribui para extraí-los do vegetal e torná-los mais facilmente aproveitáveis pelo organismo.

O brócolis é mais um dos Alimentos Saudáveis ricos em antioxidantes!
Pelo sim ou pelo não, talvez seja melhor cozinhar um pouco o brócolis antes de o comer!

E este foi o nosso texto sobre Alimentos Saudáveis que você pode incluir facilmente na sua rotina!

Se estiver em busca de mais dicas para melhorar sua qualidade de vida, confira como fazer alguns exercícios de respiração, comece a tomar banho frio e faça alongamentos!

Ah, não se esqueça também de aproveitar os benefícios destes 3 ingredientes vegetais para combater a ansiedade e se proteger ainda mais de doenças sistêmicas!

Um abraço e até a próxima!

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