Faça seu Exercício de Respiração todos os dias e veja a diferença!

Dica nº2: faça o Exercício de Respiração de Wim Hof!

Você já ouviu falar no super atleta holandês Wim Hof, famoso por seus impressionantes feitos de resistência? Confira como você pode usar o Exercício de Respiração dele para melhorar a sua saúde física e mental e enfrentar a quarentena numa boa!


Neste nosso segundo post sobre dicas para manter sua saúde física e mental durante a quarentena do novo coronavírus, vamos te mostrar um Exercício de Respiração simples e eficiente que vai te trazer muita paz de espírito (e reforçar as defesas do seu organismo!).

A técnica em questão foi desenvolvida pelo super atleta holandês Wim Hof, que conquistou fama mundial por conta de suas demonstrações de resistência a condições extremas.

Por exemplo, com o controle de sua respiração e um treino de exposição ao frio, ele conseguiu correr uma maratona no Ártico. E ele fez isso vestindo apenas uma bermuda.

Porém, antes de te ensinarmos a praticar o super padrão respiratório desenvolvido por esse atleta, vamos te explicar por que uma respiração adequada é absolutamente necessária para quem deseja ter uma vida mais feliz e saudável.

Confira a seguir por que devemos nos preocupar com a nossa respiração em primeiro lugar!

Índice

1. Por que devemos respirar direito:

1. 1. As consequências do excesso de cortisol no organismo;

1.2. Resumo dos malefícios do cortisol em excesso.

2. O Exercício de Respiração de Wim Hof

2.1. Sobre o método;

2.2. Benefícios do Exercício de Respiração de Wim Hof.

3. Passo a passo do exercício

Por que devemos nos preocupar com a nossa respiração?

Por acaso você já se percebeu respirando de forma rasa e rápida diante de uma situação estressante?

A princípio, esse é um fenômeno bastante comum e que ocorre naturalmente como uma espécie de “reflexo” do nosso organismo.

Acontece que, quando estamos frente a uma ameaça (seja ela física, como a presença de um agressor, ou psicológica, como um prazo apertado no trabalho), nosso cérebro envia mensagens químicas ao resto de nosso organismo, visando a prepará-lo para fugir do problema ou enfrentá-lo.

Esse “reflexo” também é ativado na presença de micro-organismos perigosos, como bactérias e fungos, ativando o nosso sistema imunológico.

Assim, podemos entender que qualquer estímulo que possa ser interpretado por nossa mente como um “risco” já é suficiente para provocar essa resposta biológica.

E um dos mecanismos através dos quais o cérebro media essa resposta é a liberação de um hormônio chamado cortisol, mais conhecido como “hormônio do estresse“.

A liberação desse hormônio na corrente sanguínea provoca as seguintes alterações no organismo, dentre outras:

-> A respiração torna-se mais curta e rápida;

-> A pressão arterial se eleva;

-> Os batimentos cardíacos se aceleram;

-> As reservas de açúcar do corpo são ativadas, aumentando a concentração de glicose no sangue (para que as células possam aproveitar essa substância para gerar energia no momento de “crise”);

-> A mente torna-se mais focada e apta a tomar decisões mais rapidamente;

-> Ocorre uma ativação de agentes anti-inflamatórios.

Apesar de, à primeira vista, essas mudanças serem positivas (afinal de contas, elas essencialmente servem como um preparo completo para que o corpo enfrente qualquer perigo!), caso o cortisol continue sendo liberado, todos esses benefícios podem ir por água abaixo!

As consequências do excesso de cortisol – e o que a respiração tem a ver com isso!

Como o cortisol é uma resposta a situações estressantes, quando nos permitimos entrar em um ciclo de ansiedade e nervosismo o nosso cérebro passa a interpretar que esse hormônio continua sendo necessário.

Porém, como diz o ditado, “tudo em excesso faz mal”, e com o cortisol a história não poderia ser diferente!

Acontece que o nosso cérebro trabalha muito com base em associações. Por exemplo, já que circunstâncias estressantes levam a um padrão curto de respiração, a manutenção desse padrão também envia ao cérebro a mensagem de que o perigo continua presente.

Em outras palavras:

-> O estresse lhe leva a um padrão curto de respiração;
-> Esse padrão respiratório inadequado envia mensagens ao cérebro de que você está sob ameaça;

-> A sensação de ameaça estimula a liberação contínua de cortisol no sangue, ocasionando um acúmulo dessa substância e um desequilíbrio nos efeitos dela.

De fato, quando a corrente sanguínea fica “saturada” com esse hormônio, o corpo passa a conviver regularmente com um estado de hipertensão e de excesso de açúcar no sangue, podendo, até mesmo, vir a desenvolver um quadro de diabetes.

Além disso, o excesso de cortisol também provoca o enfraquecimento do sistema imunológico. Isso ocorre porque o organismo passa a desenvolver uma resistência à resposta anti-inflamatória desse composto, aumentando a produção de proteínas que promovem inflamações.

De forma resumida, a produção contínua de cortisol (que pode ser desencadeada por um padrão respiratório curto) traz os seguintes malefícios:

Resumo dos malefícios da liberação contínua de cortisol

-> Elevação crônica da pressão arterial;

-> Aceleração dos batimentos cardíacos por longos períodos;

-> Maior propensão ao desenvolvimento de cardiopatias;

-> Maior propensão ao desenvolvimento de diabetes;

-> Permanência de um padrão de ansiedade e estresse.

Portanto, uma ótima forma de se prevenir de todas essas doenças é mudar o seu padrão respiratório. E você pode começar a fazer isso com o Exercício de Respiração de Wim Hof, do qual falaremos a seguir!

O Exercício de Respiração de Wim Hof

Se você nunca ouviu falar do Wim Hof antes, saiba que ele se tornou mundialmente reconhecido após comprovar que, com o treino adequado, o ser humano é capaz de controlar o seu corpo mesmo em condições extremas, como a infecção por uma bactéria perigosa ou um mergulho num lago congelado.

Inclusive, o método de respiração desenvolvido por esse atleta (que você vai aprender em breve!) já foi posto à prova por diversos voluntários e até hoje traz resultados que intrigam os cientistas.

Sobre o Método

Nas palavras do próprio Wim Hof, sua técnica consiste numa “hiperventilação controlada”. Basicamente, o que você vai fazer é expor seu organismo a uma quantidade de oxigênio maior do que a que ele recebe durante sua “respiração normal”, além de eliminar mais gás carbônico na expiração.

Essa dose reforçada de oxigênio, junto à retirada de gás carbônico, faz que você promova uma alcalinização do seu sangue, isto é, torne-o mais básico.

De um modo geral, o pH sanguíneo deve ser levemente alcalino, pois, do contrário, o corpo passa a operar num estado de acidose, que está relacionado a diversos problemas de saúde, como a perda de massa óssea.

Além da prevenção da acidose, a oxigenação sanguínea mais intensa também promove uma maior disponibilidade de energia para as células, facilitando o seu metabolismo.

Porém, a maior vantagem deste método é sem dúvida a grande quantidade de benefícios para a saúde física e mental que ele é capaz de trazer!

OBS: Por sinal, esse exercício é praticado por toda a equipe aqui da Carvvo! Inclusive, temos uma espécie de “competição interna” para ver quem consegue segurar a respiração por mais tempo (já tem gente que aguenta passar até 4 minutos sem precisar inspirar! 😲).

Benefícios do Exercício de Respiração de Wim Hof

De acordo com os estudos conduzidos com voluntários que praticaram o Método Wim Hof, seu Exercício de Respiração é capaz de:

1. Promover uma ativação consciente do Sistema Nervoso Simpático

Ao contrário do que os cientistas acreditavam antes de Wim Hof desenvolver seu método, é, sim, possível ativar voluntariamente o Sistema Nervoso Simpático.

Esse sistema é responsável por gerenciar as reações do organismo a estímulos estressantes, como o ataque de um vírus ou uma situação de ameaça, como mencionamos no início do texto.

Até recentemente, pensava-se que, assim como a liberação de cortisol em circunstâncias “desafiadoras”, a ativação do Sistema Nervoso Simpático era 100% involuntária.

No entanto, uma pesquisa conduzida com indivíduos que treinaram o Método Wim Hof por 10 dias conseguiu provar que, através da respiração, esse sistema pode ser estimulado conscientemente.

Durante o estudo, voluntários foram infectados com a toxina de uma bactéria muito perigosa e tiveram suas respostas imunológicas monitoradas.

O grupo controle (que não não recebeu o treinamento) exibiu os sinais e sintomas comuns da infecção por essa toxina.

Já aqueles que aprenderam o Exercício de Respiração conseguiram ter uma resposta imunológica muito mais eficiente, combatendo de forma mais intensa os efeitos da toxina.

2. Ser uma importante ferramenta no combate a inflamações nas articulações

Segundo um estudo-piloto, o Método Wim Hof pode ser uma relevante alternativa para indivíduos que sofrem com artrite!

Como a pesquisa anterior já havia sinalizado que a respiração profunda tinha um impacto sobre a resposta corporal a inflamações, estudiosos suíços decidiram testar a eficácia da técnica para o tratamento de doenças inflamatórias crônicas.

O resultado? O Exercício de Respiração de Wim Hof, aliado a outras práticas propostas pelo atleta (exposição ao frio e meditações), foi capaz de melhorar a qualidade de vida dos participantes do estudo e reduzir as medidas de atividade da doença.

Além disso, a respiração de Wim Hof também torna o praticante mais apto a lidar com situações de estresse, pois controla os níveis de cortisol e modula reações mais proporcionais a estímulos de tensão.

E todos esses benefícios não são, em certo sentido, tão surpreendentes assim. Afinal, mais artigos têm sido publicados nos últimos anos tratando do potencial transformador da respiração profunda e de seus efeitos sobre o corpo e a mente.

Como dissemos anteriormente, o cérebro opera com base em associações. Assim, já que um padrão curto de respiração é capaz de prejudicar o sistema imunológico e provocar doenças, é natural que uma prática respiratória correta consiga combater esses problemas.

Verifique a seguir um passo a passo de como realizar o Exercício de Respiração de Wim Hof e comece hoje mesmo a cuidar melhor da sua saúde física e mental!

Como fazer o Exercício de Respiração de Wim Hof

  1. Primeiramente, escolha uma posição confortável, na qual você possa expandir seus pulmões livremente;
  2. Inspire profundamente pelo nariz ou pela boca e expire sem fazer esforço. Repita esse passo 30 ou 40 vezes em respirações curtas e intensas. Você pode sentir sua cabeça ficando mais leve ou um pouco de tontura (o que é absolutamente normal, não precisa se preocupar!);
  3. Após a última expiração, inspire o mais profundamente possível e, depois de soltar o ar, segure a respiração pelo máximo de tempo que você conseguir;
  4. Quando você sentir que não aguenta mais, inspire (outra vez, tão profundamente quanto possível). Sinta seu diafragma expandir-se. Assim que perceber seu corpo “cheio”, prenda a respiração por 15 segundos;
  5. Você pode repetir esse ciclo sem parar no máximo 4 vezes, após as quais você deve descansar.

Separamos para você um vídeo em que o próprio Wim Hof compartilha o passo a passo de seu Exercício de Respiração. Você pode conferi-lo abaixo:

E este foi o nosso post sobre o Exercício de Respiração que está mudando a vida de muitas pessoas pelo mundo (inclusive, o pessoal daqui da Carvvo faz todos os dias!).

Esperamos que você também consiga todos os benefícios do Método Wim Hof para a sua saúde física e mental.

Um abraço e até a próxima!

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