Fazer Exercícios de Alongamento é fundamental para a sua saúde!

Exercícios de Alongamento para fazer em 5 minutos!

No texto anterior, explicamos como os Exercícios de Alongamento eram importantes para fortalecer seu sistema imunológico, relaxar seus músculos e acalmar sua mente! Neste post, te ensinaremos algumas práticas que você pode fazer em 5 minutos para conseguir todos esses benefícios!


Os Exercícios de Alongamento são uma série de práticas que servem para condicionar o corpo e ajudá-lo a aproveitar melhor sua capacidade muscular e manter-se saudável!

De um modo geral, esses exercícios:

– Combatem as inflamações de músculos e articulações;

– Relaxam o corpo e a mente;

– Melhoram o sistema imunológico;

– Previnem complicações de saúde, como problemas cardiovasculares.

Além disso, esse tipo de exercício pode (e deve) ser feito por pessoas de todas as idades, especialmente os idosos!

Por exemplo, de acordo com um estudo publicado em 2011, uma série de alongamentos pode prevenir ou tratar a artrite reumatoide, uma condição na qual o paciente sofre com inflamações muito dolorosas nas articulações.

Confira a seguir 3 Exercícios de Alongamento simples que você pode fazer na quarentena (e depois que ela passar!) com toda a sua família. 😀

Índice

1. Exercício de Alongamento da “Dobra para a Frente”:

4.1. Dobra para a frente em posição sentada;

4.2. Dobra para a frente em pé.

2. Exercícios de Alongamento dos músculos flexores do quadril;

3. Exercícios de Alongamento para o Pescoço.

3 Exercícios de Alongamento simples para fazer em 5 minutos com sua família

1. Exercício de Alongamento da “dobra para a frente”

Vamos apresentar 2 versões desse exercício: uma mais “simples” e a outra, um pouco mais desafiadora (especialmente para quem já tiver um pouco mais de idade).

No entanto, ambas as variações deste alongamento são extremamente úteis para aumentar a sua flexibilidade e a sua amplitude de movimento.

O ideal, portanto, é que, mesmo que você já seja um idoso, procure ir ganhando força nas pernas e apoio na coluna para conseguir fazer os 2 exercícios sem problemas!

Dobra para a frente em posição sentada:

Benefícios desse exercício:

De acordo com o portal de saúde Healthline, esse exercício é muito útil para melhorar a digestão de quem o pratica, pois promove uma “massagem” do intestino através da respiração numa postura adequada.

Ademais, o alongamento da dobra para a frente feito numa cadeira também confere uma descompressão das vértebras da coluna e um relaxamento dos músculos, melhorando a circulação sanguínea.

E, com o bombeamento de sangue otimizado, os órgãos, incluindo o cérebro, passam a funcionar melhor, pois a disponibilidade de oxigênio para as células aumenta e elas passam a poder produzir mais energia!

Como fazer:

1. Sente-se numa cadeira confortavelmente;

2. Mantenha os joelhos unidos e apoie os pés no chão;

3. Faça uma respiração profunda completa e inspire mais uma vez;

4. Enquanto expira, incline-se e vá lentamente dobrando a sua coluna para a frente;

5. Deixe seus braços penderem para os lados (pode relaxar!);

6. Inspire e expire lentamente por no mínimo 4 vezes (utilizando o seu diafragma!);

7. “Desenrole” a sua coluna (também lentamente).

Você pode checar a maneira correta de fazer esse exercício no vídeo abaixo:

Dobra para a frente em pé:

A versão “nível hard” deste exercício é bastante conhecida (você já deve ter pelo menos tentado fazê-la em algum momento da sua vida)!

Não só pode ser um desafio manter o equilíbrio na postura da dobra para a frente em pé como, ainda por cima, é bastante comum que a pessoa que a esteja fazendo se sinta “tentada” a forçar o corpo a ir além do seu limite.

Porém, o mais importante é que, quando você for fazer esse exercício, saiba respeitar o seu corpo e aguardar o tempo dele.

Assim, você se acostumará aos poucos com a prática do alongamento e ganhará flexibilidade de um jeito natural e seguro!

Benefícios desse exercício:

Assim como outros Exercícios de Alongamento que têm origem na yoga, a dobra para a frente em pé contribui para melhorar o desempenho do organismo e prevenir ou tratar uma síndrome metabólica.

Isso quer dizer que, ao alongar sua coluna e relaxar seus ossos e músculos, você estará se protegendo de distúrbios como:

– Pressão alta;

– Diabetes;

– Problemas cardiovasculares.

Essas síndromes são causadas, de um modo geral, por um desequilíbrio do sistema hormonal.

Uma rotina estressante e um acúmulo de tensões provocam a liberação contínua de um hormônio chamado cortisol (como explicamos em nosso post sobre a importância do alongamento!).

Quando em excesso, o cortisol provoca uma série de desequilíbrios no organismo, como o aumento da tensão arterial e uma maior resistência ao metabolismo do açúcar.

Deste modo, controlar os níveis desse hormônio é fundamental para preservar uma boa saúde! E isso pode ser atingido através da prática diária de Exercícios de Alongamento!

Como fazer:

1. Fique de pé com os pés um pouco separados;

2. Dobre cuidadosamente a coluna e tentar encostar as mãos no chão, mantendo os joelhos estirados;
P.S.: É muito importante que você respeite os limites do seu corpo e não tente alcançar o chão de uma vez. Esta técnica exige paciência e cuidado!

3. Apoie-se firmemente no chão, mantendo o equilíbrio sobre seus pés;

4. Mantenha o pescoço relaxado;

5. Faça respirações profundas, expandindo suas costelas ao máximo;

6. Permaneça ao menos 1 minuto nessa posição;

7. Por fim, desenrole sua coluna aos poucos.

No vídeo a seguir, você encontrará explicações adicionais sobre esse alongamento:

2. Exercícios de Alongamento dos músculos flexores do quadril (postura sentada)

Esta técnica é bastante simples e eficiente para retirar as tensões acumuladas na musculatura da perna (e você pode fazê-la facilmente a qualquer momento do dia!).

Basicamente, o objetivo desse alongamento é reduzir as tensões sobre o quadril, prevenindo a compressão das vértebras da coluna lombar e, consequentemente, conferindo ao praticante uma melhor postura.

Além disso, os exercícios para os músculos flexores do quadril trazem outros benefícios (que listaremos mais adiante), como uma melhora na capacidade motora das pernas.

Benefícios desse exercício:

Descompressão das vértebras da coluna lombar;

Maior flexibilidade nos quadris;

Redução de dores na coluna causadas por uma musculatura tensa na região inferior;

Melhora da capacidade motora das pernas (os flexores do quadril são músculos que lhe ajudam a caminhar e manter o equilíbrio!).

Como fazer:

1. Sente-se numa cadeira de modo a posicionar seu corpo perto da beirada (para manter sua coluna ereta e sem se apoiar no recosto);

2. Cruze a sua perna direita de modo a apoiar seu tornozelo sobre seu joelho esquerdo;

3. Enquanto mantém a coluna ereta, incline-se lentamente para a frente até sentir sua musculatura se alongar;

4. Pressione sua perna para potencializar os efeitos do alongamento;

5. Mantenha-se na posição por entre 10 e 30 segundos; 6. Inverta o procedimento e alongue os músculos da sua perna esquerda. 

Dê uma olhada na primeira seção do vídeo abaixo para conferir a maneira correta de manter essa postura:

3. Exercícios de Alongamento para o pescoço

Por fim, aqui vai mais um Exercício de Alongamento beeem fácil e que você pode fazer com a sua família a qualquer hora e em qualquer lugar (bom, como estamos de quarentena, o jeito vai ser fazer em casa mesmo)!

É importante ressaltar que esta técnica é particularmente útil para indivíduos que ficam muito tempo em frente ao computador ou ao celular (como o pessoal que está fazendo home office nesta quarentena), pois o uso de aparelhos eletrônicos é uma das principais causas de tensões nas vértebras do pescoço!

Confira agora como fazer um alongamento para a cervical que pode até tratar dores de cabeça!

Benefícios desses exercícios:

Alívio de dores do pescoço (que, em casos mais graves, podem gerar dores no momento de abertura da boca);

Prevenção de dores de cabeça causadas por tensões no pescoço;

Melhora da circulação sanguínea para o cérebro (e consequente oxigenação deste), pois a compressão das vértebras cervicais reduz o espaço disponível para a movimentação do sangue, dificultando sua chegada às células cerebrais.

Como fazer:

1. Sente-se com a coluna ereta numa cadeira;

2. Incline gentilmente a sua cabeça em direção a cada um dos ombros alternadamente, para aquecer seus músculos;

3. Passe seu braço direito sobre sua cabeça, de forma que a palma da sua mão pressione levemente o lado esquerdo dela;

4. Mantenha-se na posição por 20 ou 30 segundos e repita o procedimento utilizando seu braço esquerdo (e o lado direito da sua cabeça).

P.S.: Mais uma vez, evite forçar o seu pescoço ou puxar com muita força, pois isso só prejudicará os resultados do seu alongamento e poderá lhe causar mais dor.

Caso tenha restado alguma dúvida sobre como você deve fazer esse Exercício de Alongamento, é só dar uma olhada no vídeo abaixo:

E este foi o nosso post com 3 Exercícios de Alongamento simples para você fazer em poucos minutos do seu dia (e com toda a sua família!).

Continue cuidando da sua saúde física e mental e fique de olho em nossas próximas dicas para passar a quarentena de forma mais tranquila e produtiva! Um abraço e até a próxima!

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