Uma dieta rica em Vitaminas é um dos segredos para uma vida saudável!

3 Vitaminas essenciais para a saúde (e onde encontrá-las)

Que as Vitaminas são essenciais para a nossa saúde, todo mundo sabe! Por isso, hoje vamos ser um pouco mais específicos e falar dos benefícios de 3 Vitaminas muito especiais (e te ensinar a acrescentá-las ao seu dia a dia). Confira!


Mas… O que são exatamente as Vitaminas?

As Vitaminas são definidas como “nutrientes essenciais para que o organismo desempenhe as suas funções“.

Elas são substâncias orgânicas que podem se dissolver em água (por exemplo, a Vitamina B12) ou nos tecidos gordurosos do corpo (como a Vitamina A).

O ponto-chave em relação às Vitaminas é o fato de que elas não são naturalmente produzidas pelo corpo. Isto significa que precisamos obtê-las através de nossa alimentação.

Vale lembrar que, no caso da Vitamina D, ela também pode ser obtida com o auxílio de um fator externo, a luz solar. Explicaremos esse mecanismo com mais detalhes ao fim deste post!

Sem mais demora, confira os Benefícios para a sua saúde de 3 Vitaminas muito importantes e descubra como as adquirir no seu dia a dia!

Índice

1. Os Benefícios da Vitamina A para a sua saúde;

2. Os Benefícios da Vitamina B12 para a sua saúde:

3. Os Benefícios da Vitamina D para a sua saúde;

4. Fontes e Dosagens dessas Vitaminas;

5. O que acontece se você consumir Vitaminas em excesso.

3 Vitaminas essenciais para a sua saúde (e alguns alimentos que as contêm!)

Vitamina A

Vamos começar esta lista te falando um pouco sobre a importância da Vitamina A. Apesar de esse composto ser mais conhecido por seus benefícios para a visão, ele também possui propriedades que promovem um combate ao envelhecimento precoce da pele e um fortalecimento do sistema imunológico.

Quanto à saúde ocular, a Vitamina A se mostra bastante útil, pois ela é uma “matéria-prima” que o corpo utiliza para produzir moléculas relacionadas com a sensibilidade à luz.

É devido a isso que indivíduos que sofrem com uma deficiência desse nutriente costumam apresentar uma condição conhecida como “cegueira noturna”, que se caracteriza a partir de uma resposta limitada dos olhos à pouca luz disponível durante a noite.

Já em relação aos seus efeitos sobre a pele, a Vitamina A se destaca por ser um dos compostos com maior potencial anti-rugas!

Isso se deve, primeiramente, ao fato de essa substância regular a multiplicação das células, inclusive a das que formam a camada mais externa da pele.

Além disso, a Vitamina A ajuda as células a preservar sua hidratação e protege as moléculas de colágeno. O colágeno é o principal componente proteico de diversas estruturas do corpo, tais como:

-> Cartilagens;

-> Ligamentos;

-> Músculos;

-> Ossos;

-> Dentes.

Em particular, no que diz respeito à estética o colágeno é a proteína que confere elasticidade e firmeza da pele, prevenindo o surgimento de rugas e linhas de expressão.

Por fim, o papel da Vitamina A no sistema imunológico é bastante complexo e envolve a regulação de muitos mecanismos celulares. Um deles é a proliferação de timócitos, que são células que, ao “amadurecer”, se tornam capazes de combater infecções.

A cenoura é um alimento nutritivo e bastante rico em Vitaminas
A cenoura é uma das fontes mais conhecidas de Vitamina A!

Vitamina B12

A Vitamina B12 é responsável por garantir tanto a produção do DNA como a estabilidade de suas estruturas.

Por isso, não é surpresa que a ausência desse composto esteja diretamente relacionada com danos ao código genético e com o surgimento de diversas doenças e anomalias.

Por exemplo, uma deficiência dessa substância está associada à má-formação dos tubos neurais de embriões. O tubo neural é a estrutura que, ao longo do processo de desenvolvimento embrionário, acaba originando tanto o cérebro do bebê quanto a medula espinhal.

Em outras palavras, mães que não contam com um suprimento adequado de Vitamina B12 têm mais chances de dar à luz a filhos que sofram com paralisia ou com circunstâncias ainda mais graves, como a anencefalia (que é uma condição fatal na qual o cérebro não é completamente desenvolvido).

A necessidade da Vitamina B12 para o bom desempenho cerebral é um algo que se mantém ao longo da vida. De acordo com evidências científicas recentes, esse composto tem ação neuro-regeneradora e neuroprotetora.

Ademais, doenças não diretamente relacionadas com problemas neurológicos também são prevenidas por essa substância. Segundo um estudo publicado em 2015, a Vitamina B12 é essencial para a prevenção de doenças cardiovasculares.

A pesquisa, conduzida com uma população vegetariana, concluiu que, por mais que esse estilo de vida traga benefícios para a saúde do coração, ele nem sempre é suficiente para prevenir infartos e outros distúrbios.

E a razão disso seria a falta de fontes de Vitamina B12 na dieta dos vegetarianos e veganos. No entanto, isso não quer dizer que você vá precisar incluir produtos de origem animal na sua alimentação: você pode tomar suplementos dessa substância e incluir cogumelos ricos em B12 na sua dieta, como os da espécie shiitake.

Certos cogumelos estão entre as poucas fontes veganas de Vitamina B12.

Vitamina D

A Vitamina D, última integrante da nossa lista, é mais um nutriente com múltiplas utilidades para o organismo. A mais famosa delas é, sem dúvida, o papel dessa substância na absorção de cálcio e no fortalecimento de ossos e músculos.

Basicamente, a Vitamina D auxilia no transporte de íons de cálcio de uma célula para a outra, aumentando o aproveitamento dessa espécie química.

Por outro lado, uma deficiência desse composto traz consequências desastrosas, como a desmineralização dos ossos e uma maior propensão a fraturas e ao desenvolvimento de doenças como a osteoporose.

Vale lembrar que os efeitos positivos da Vitamina D se estendem ao osso alveolar e aos ligamentos periodontais que dão sustentação aos dentes! Ou seja, essa substância é crucial para quem quer evitar uma periodontite!

Com efeito, a Vitamina D serve para prevenir a perda de dentes, mesmo entre indivíduos idosos.

Há, ainda, indícios de que esse composto seja capaz de combater os sintomas da depressão. Porém, os resultados científicos nesse sentido são contraditórios.

O que parece estar realmente comprovado é o elo entre uma deficiência de Vitamina D e o estabelecimento de um quadro depressivo.

De acordo com um estudo publicado em 2019, indivíduos com níveis de Vitamina D inferiores aos recomendados apresentam uma maior taxa de transtornos de humor. E isso inclui a depressão.

Outras avaliações científicas chegaram a conclusões parecidas. Uma pesquisa, também de 2019, estabeleceu uma associação entre baixos níveis dessa substância e um risco mais elevado de desenvolver sintomas depressivos.

Portanto, mesmo que não haja evidências conclusivas sobre o efeito antidepressivo da Vitamina D, não custa nada procurar manter seus níveis desse composto equilibrados. Afinal de contas, a saúde do seu organismo com um todo vai ser beneficiada!

A luz solar é uma excelente “fonte” de Vitamina D!

Quais são as principais fontes dessas 3 Vitaminas?

Para garantir sua dose diária de Vitaminas essenciais para a sua saúde, aqui está uma listinha de alimentos que podem te ajudar:

Vitamina A:

Dose Diária Recomendada: 900 mcg para homens e 700 mcg para mulheres.

Limite Máximo de Consumo: 3000 mcg por dia.

A Vitamina A pode ser obtida a partir de moléculas presentes em fontes animais e vegetais.

Deste modo, se você for vegetariano ou vegano (como a Carvvo!), tudo vai dar certo contanto que você consuma uma dose extra de vegetais para atingir os limites diários recomendados. Na dúvida, consulte um Nutricionista!

Fontes Animais de Vitamina A:

-> Salmão;

-> Camarão;

-> Leite e derivados;

-> Ovos.

Fontes Vegetais de Vitamina A:

-> Batata doce;

-> Cenoura;

-> Abóbora;

-> Tomate;

-> Espinafre;

-> Vegetais verde-escuros.

Para que você atinja a dose recomendada de Vitamina A sem consumir produtos de origem animal, você deve focar em comer ao menos 1 porção de vegetais verde-escuros todos os dias.

Vitamina B12:

Dose Diária Recomendada: 2,4 mcg para adultos em geral, 2,6 mcg para mulheres grávidas e 2,8 mcg para lactantes.

Limite Máximo de Consumo: ainda não foi estabelecido um limite máximo oficial para o consumo diário de Vitamina B12

Infelizmente, a Vitamina B12 é essencialmente adquirida a partir de fontes animais. Você pode encontrar essa substância em:

-> Ostras;

-> Peixes (salmão, truta, atum);

-> Leite;

-> Iogurte;

-> Ovos;

-> Frango.

Fontes Veganas de Vitamina B12:

-> Alguns tipos de cogumelos (shiitake, certas variações de shimeji-preto);

-> Nori (a “folha” de algas que os japoneses usam para fazer sushi);

-> Cereais fortificados.

Entretanto, se você não quiser ou não puder complementar sua dieta com cogumelos, algas ou cereais fortificados, basta ter uma conversa com o seu Nutricionista! Ele com certeza vai te ajudar a encontrar um suplemento vitamínico que possa suprir as demandas do seu organismo de forma segura!

Vitamina D:

Dose Diária Recomendada: 15 mcg para pessoas com menos de 70 anos e 20 mcg para pessoas com mais de 70 anos

Limite Máximo de Consumo: 100 mcg por dia.

Assim como no caso da Vitamina B12, encontrar fontes não-animais de Vitamina D também não é tarefa fácil.

Contudo, isso não significa que você vai precisar mudar sua filosofia de vida ou seus hábitos alimentares radicalmente para garantir sua dose diária desse nutriente.

Afinal, como dissemos no início do texto, a Vitamina D pode ser produzida a partir da exposição à luz solar.

E isso acontece porque os raios ultravioleta que recebemos do sol provocam uma reação em moléculas de colesterol da pele, que acabam se convertendo em Vitamina D. Bem legal, né?

Portanto, fica o aviso (principalmente para os veganos de plantão): aprender a se expor ao sol corretamente já vai ser uma grande ajuda para a obtenção dessa substância em quantidades adequadas.

Observação: enquanto estamos neste período de pandemia por causa do novo coronavírus, você pode tentar tomar seu banho de sol na varanda ou no seu quintal. Ficar em casa também é importante!

De todo modo, caso você siga uma dieta “onívora”, você também poderá encontrar a Vitamina D em:

-> Peixes (sardinha, salmão, arenque, cavalinha);

-> Carne vermelha;

-> Gemas de ovos;

-> Alimentos fortificados.

Atenção! Um excesso de Vitaminas também pode ser perigoso!

Embora, como você tenha visto, todas as Vitaminas sejam mais do que necessárias para que seu organismo se mantenha saudável, um excesso delas pode facilmente fazer mais mal do que bem.

Conforme o afirmado pela Organização Mundial de Saúde, ingerir nutrientes em excesso pode trazer outros riscos para a saúde. E vamos te dar alguns exemplos disso:

-> O consumo excessivo de Vitamina A pode causar uma perda de fios de cabelo e, no caso de gestantes, provocar más-formações nos fetos.

-> Uma sobredose de Vitamina B12 está relacionada a um aumento da chance de uma pessoa sofrer fraturas e a uma propensão maior ao desenvolvimento de tumores;

-> Um excesso de Vitamina D, por sua vez, pode resultar em maiores concentrações de cálcio na corrente sanguínea, uma condição na qual os indivíduos afetados podem desenvolver cálculos renais, distúrbios cardiovasculares e outros problemas.

Assim, você deve sempre prestar atenção às recomendações diárias para o consumo de Vitaminas e evitar atingir os limites máximos.

E este foi o nosso post sobre Vitaminas essenciais para a sua saúde! Não se esqueça de conferir também nossa listinha de alimentos saudáveis (e fáceis de incluir na sua rotina) e a de alimentos que combatem a ansiedade!

Um abraço e até a próxima!

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